Hay un dicho muy popular que dice que hay que desayunar como rey, almorzar como príncipe y cenar como mendigo. Una comida sana al iniciar el día le puede dar energía y satisfacer su apetito de manera que pueda tomar buenas decisiones con respecto a su alimentación durante todo el día.
Estudios demuestran que las personas que se comen un buen desayuno son menos propensas a comer en exceso durante el día. La fórmula básica para un buen desayuno es incluir una combinación de carbohidratos complejos, proteína y fibra.
10 ideas para hacer desayunos saludables
1. Avena con fruta
Un desayuno muy completo y fácil de hacer es cocinar 1/2 taza de avena con leche descremada. No se recomienda la avena instantánea ya que muchas veces contiene más azúcar y menos nutrientes. Se le agrega una cucharada de germen de trigo o linaza en polvo y 1/4 taza de frambuesas, arándanos azules o fresas o una combinación de los tres.
Algunas personas creen que la avena engorda pero en realidad la avena mas bien es uno de los alimentos que aceleran el metabolismo. Lo que pasa es que muchas veces las personas le agregan azúcar y otros ingredientes que sí engordan. Pero si usted come la avena en hojuelas o la avena cortada, lejos de ganar libras mas bien le ayudará a controlar el peso.
2. Yogur griego con frutos secos o granola
El yogur griego está ganando mucha popularidad últimamente porque contiene el doble de proteína que el yogur normal y también más probióticos. Una buena manera de comer el yogur griego es comprar el que es natural, sin sabor a fruta, y agregarle 1/4 de taza de mezcla de frutos secos (lo que llaman en inglés “trail mix”). Si no puede conseguir la mezcla de frutos secos, otra opción es agregarle fresas y granola.
3. Desayuno rápido pero saludable
Tomarse un batido de proteína es una manera fácil y saludable de empezar el día. Para las personas que trabajan o estudian y no tienen tiempo en la mañana para cocinarse un buen desayuno, un batido de proteína es una buena opción. Se echa una taza de leche descremada, dos cucharadas de polvo de proteína, un puñado de almendras y unos trozos de fruta en una licuadora. Licúe y disfrute!
4. Waffle con fruta y mantequilla de maní
Este desayuno es muy divertido y puede ser una excelente opción para darle a los niños antes de irse a la escuela. Se mete un waffle al tostador. Cuando está tostadito se corta por la mitad y se le unta mantequilla de maní, se le agrega arándanos azules, frambuesas y fresas y se hace como un sandwich. Cabe notar que el waffle debe ser de grano entero (integral).
5. Burrito de huevo y champiñones
Para las personas que tienen un poco más de tiempo para cocinar en la mañana un buen desayuno es hacerse un burrito de huevo y champiñones. Para hacer esta receta se echa en la sartén una cucharada de aceite de semilla de uva o aceite de oliva extra virgen, dos cucharadas de champiñones (hongos) en tajaditas y un huevo. Se revuelve y se cocina bien. Después se echa la mezcla en una tortilla integral y se envuelve como un burrito.
6. Sandwich de desayuno
En lugar de comerse uno de esos sandwiches de desayuno que venden los restaurantes de comida rápida llenos de grasas trans, se puede hacer uno en casa más rico y más saludable. Simplemente se fríe un huevo en aceite de semilla de uva o aceite de oliva extra virgen y se hace un sandwich con dos tajadas de pan integral, una rebanada de tomate y unas hojas de espinaca. Opcionalmente se le puede agregar una rebanada de queso cheddar bajo en grasa.
Otra opción es ponerle aguacate en lugar del tomate y la espinaca.
7. Burrito vegetariano
Para hacer este desayuno se fríen en aceite de oliva extra virgen o aceite de semilla de uva varias tiritas de chile campana verde y rojo y cebolla, se le agrega un cuarto de taza de frijoles ya sea molidos o enteros, dependiendo de la preferencia de la persona. Se revuelven bien los frijoles con los vegetales. Se envuelve la mezcla en una tortilla integral y listo! Opcionalmente se le puede poner salsa mexicana encima.
8. Desayuno de pizza
Para los amantes de la pizza, un desayuno fácil es poner una rodaja de tomate y una rodaja de queso cheddar bajo en grasa sobre un panecillo inglés (English muffin) integral. Se rocía con hojitas de romero picadas y se mete al horno para que se derrita el queso y el pan quede tostadito.
9. Omelette de vegetales
Una excelente manera de incluir vegetales en el desayuno es haciendo un omelette. En un recipiente se bate un huevo y se le agrega trocitos de chile campana rojo y verde, trocitos de cebolla y espinaca. Se fríe la mezcla en una sartén con aceite de oliva extra virgen o aceite de semilla de uva de manera que quede como una especie de tortilla. Se rellena con frijoles y unas tajaditas delgadas de aguacate.
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